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Les méthodes d'étirements
sont très variées et nombreuses:
Afin de maintenir, restaurer ou obtenir une souplesse satisfaisante,
nos fibres musculaires doivent garder ou retrouver une longueur convenable
afin de permettre une bonne aisance motrice et éviter l'hypertonie
des muscles (raidissement, mauvaise motricité ou stabilité..).
L'objectif des différentes méthodes d'étirements
est de donner ou redonner aux muscles une plus grande longueur. On éprouve
au cours des séances des sensations dans tout le corps.
Il est nécessaire de bien comprendre le mécanisme des
étirements. Une des caractéristique d'un muscle est d'être
élastique. Lorsqu'il est soumis à une force qui l'étire,
il s'allonge puis revient en principe à sa longueur initiale.
Dans un mouvement, il y a des muscles agonistes qui se contactent et
des muscles antagonistes qui accompagnent le mouvement. De même,
dans les muscles il existe des récepteurs sensibles aux changements
de longueur et à la vitesse de ces changements. Tout allongement
d'un muscle fait naître au centre du fuseau neuro-musculaire,
un influx et un arc réflexe. Ce réflexe de contraction
involontaire limite l'ampleur de l'étirement et il fonctionne
d'autant plus que le mouvement est exécuté rapidement.
Au bout de cinq secondes environ, le réflexe inverse se produit
pour protéger le muscle d'une tension trop grande. Entre les
muscles et les tendons sont situés les corpuscules de golgi qui
enregistrent les étirements et communiquent les informations
à la moelle épinière. A l'extrémité
de la fibre nerveuse qui communique l'information à la moelle
épinière, est connecté un neurone qui inhibe l'action
du motoneurone alpha, ce qui provoque un relâchement musculaire.
Pour que l'étirement soit efficace il faut donc maintenir la
position plus de dix secondes et on doit éviter de faire un mouvement
rapide. Au fur et à mesure des séances de stretching et
que la souplesse augmente, le réflexe sera plus long à
se déclencher et il faudra maintenir la position plus longtemps.
Le stretching peut être pratiqué
seul(e), avec un partenaire (manipulateur) ou en utilisant un support
pour prendre un appui. Il existe deux modes d'étirements statiques
différents. Le mode "étire-relaxe-étire"
et le mode "étire-contracte-relaxe-étire". La
procédure est la suivante: il faut prendre la posture lentement
et progressivement en étirant le muscle sans aller jusqu'a ressentir
de la douleur. On maintient la position 20 secondes ou plus, selon les
sensations que l'on éprouve éprouve. On inspire profondément
par le nez et on expire lentement par la bouche. On peut recommencer
cette procédure plusieurs fois.
Il faut toujours commencer une séance de stretching en douceur
afin d'éviter tout risque de claquage. Ne jamais travailler les
muscles en force mais détendre ses muscles afin de les laisser
s'allonger ce qui dégagera de l'espace au niveau des articulations
et augmentera la liberté de mouvement. Il faut penser aussi à
respecter l'équilibre du corps en tenant les postures le même
temps, à droite et à gauche du corps et faire suivre un
étirement par l'exercice inverse (faire une flexion avant à
la suite d'un redressement arrière). Le stretching sera toujours
pratiqué avec lenteur et concentration sans à coups, les
vêtements portés seront de préférence amples
ou seront en matières extensibles. Il existe de très nombreux
ouvrages qui illustrent et décrivent les différentes méthodes
d'étirements, cependant certains gestes de stretching sont parfois
complexes et doivent être exécutés de façon
rigoureuse pour éviter les maux ou accidents.
Lorsqu'on a aucune expérience dans ce domaine ou si l'on a un
quelconque problème de santé, il est vivement conseillé
de suivre des cours théoriques et pratiques avec un professeur
diplômé d'Etat. Il est préférable d'attendre
un peu et de se familiariser avec ces techniques avant de se lancer
seul dans une technique que l'on maîtrise très mal. Il
ne faut jamais exécuter une posture de façon rapide, forcer
lors de l'exécution des mouvements de stretching; se concentrer
sur l'exécution de la posture, ressentir les sensations pour
"doser" le nombre d' exercices et la durée.
Le stretching a deux objectifs principaux
:
l'assouplissement ;
la relaxation.
Le principe de base est l'" étirement passif ". Tous
les exercices se déroulent en douceur. Il n'est pas utile, contrairement
à ce que l'on apprenait autrefois dans les cours d'éducation
physique à l'école, de donner des coups répétés
sur un mouvement en pensant que l'on ira plus loin. Par exemple, lorsque
vous penchez le buste en avant pour toucher le sol avec les doigts,
il ne sert à rien de forcer par à-coups. Il vaut mieux
rester immobile, penché, se concentrer sur la position, en effectuant
des séries d'expirations forcées, et en essayant d'aller
un peu plus loin à chaque expiration. C'est la respiration qui
commande le geste, et tout doit s'accomplir en douceur. Si vous vous
concentrez sur votre respiration, vous vous rendrez compte très
vite que les tensions musculaires se relâchent. Vous vous apercevrez
aussi que vous pouvez arriver à un degré d'extension étonnant,
à condition de prendre votre temps.
Textes inspirés par les sites www.infogym.com
et www.pratique.fr
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